10 động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả chữa đau lưng tại nhà.

HLV Thu Mint
10 động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả chữa đau lưng tại nhà.

Nếu bn là mt trong nhng người đang chu đng chng đau lưng quái ác, hãy tìm đến yoga – mt liu pháp chữa tr đau lưng hiu qu. Mt nghiên cu v y hc ni khoa đã chng minh rng liu pháp này s giúp xoa du chng đau lưng mn tính. Vi các tư thế rt đơn gin s giúp bn d thc hin ti nhà li còn rt hiu qu. V cơ bn, các du hiu và triu chng ca bnh đau lưng rt d nhn biết. Khi b đau lưng, người ta s có cm giác đau nhói như kim châm vùng tht lưng, vùng ct sng và hai bên ct sng.


1. Tư thế con thuyn

Các bài tp yoga có th giúp bn gim đau và giãn cơ tht lưng hiu qu. Nh vic kéo giãn các cơ cường đ mnh, tư thế này có kh năng ci thin sc khe xương sng hiu qu.

Cách thc hin:

– Ngi trên thm, hai chân song song vi sàn nhà, gp đu gi.

– Nâng bàn chân lên khi sàn nhà trong khi un cong đu gi.

– T t m rng hai chân đ cng chân song song vi sàn nhà.

– Thân trên ng v sau tư thế t nhiên nht, gi thng xương sng.

– Chân thng mt góc 45 đ so vi sàn nhà đ to thành hình ch V.

– Dui thng tay và gi chúng song song vi sàn nhà.

– Gi tư thế này cho ti khi hít th ít nht 5 ln.

2. Tư thế chó úp mt

Tư thế này không ch giúp ci thin cơ tht lưng mà còn tăng cường đ do dai và sc mnh ca lưng dưới. Chúng cũng có kh năng làm linh hot cơ xương chu và ngang lưng nh vic kéo giãn chân cường đ cao.

Cách thc hin:

– Quỳ trên sàn nhà bng đu gi và hai tay.

– Th ra khi nh nhàng nâng gi lên khi sàn nhà đến khi chân thng.

– Lúc này, cơ th s có hình dng như ch A.

– Gi thng xương sng và nâng cao phn khung chu.

– Trng lượng cơ th dn vào bàn tay và chân.

– C gng đ phn xương vai kéo căng nht có th.

– Hít vào th ra 5 ln trước khi v tư thế ban đu.

3. Tư thế em bé

Đây là tư thế giúp giãn cơ tht lưng và tăng cường mc đ chu đng ca khu vc ngang lưng. Ngoài ra, chúng còn có kh năng ci thin sc khe xương sng và hông.

Cách thc hin:

– Quỳ gi, hai chân chm vào nhau và đt dưới mông.

– Gp thân trên v trước trong khi đưa hai tay qua đu, thng tay.

– Trán cn chm ti sàn nhà.

– Hít vào và th ra 10 ln đ xương sườn được m rng và kéo giãn nht có th.

4. Tư thế cái ghế

Đây là tư thế tuyt vi đ kéo giãn cơ tht lưng và tăng cường súc mnh, đ do dai ca lưng dưới. Chúng cũng giúp hn chế tình trng đau và căng cng cơ lưng.

Cách thc hin:

– Bt đu vi tư thế đng thng.

– Nâng hai tay qua đu, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Gp đu gi và h phn khung chu xung như đang ngi trên mt chiếc ghế.

– Hít vào th ra 5-10 ln trước khi tr li tư thế ban đu.

5. Tư thế nm nga nm ngón chân cái


Đây là mt trong nhng tư thế hiu qu giúp giãn cơ và gim đau tht lưng. Nh kh năng tác đng ti khu vc tht lưng, bài tp cũng rt hiu qu cho người b đau lưng dưới kinh niên.

Cách thc hin:

– Nm nga, nâng đu gi phi lên gn ngc.

– Buc dây vào mu bàn chân, hai tay gi đu bên kia ca dây.

– Dui thng và đưa chân phi lên cao vuông góc vi sàn nhà.

– Hít vào và th ra 10 ln.

– Nh nhàng cong gi và h thp chân phi.

– Lp li tư thế trên vi chân trái.

6. Tư thế ngi dui chân xoay người

Cách thc hin:

– Dui 1 chân ra và kéo chân kia li sao cho hai lòng bàn chân đu phía trước. Các ngón chân hướng v phía trước khi khp gi hướng lên trên.

– Xoay người v phía chân b kéo v và gi nó bng 1 tay. Đt tay còn li lên mt đt phía sau lưng có tác dng h tr. (Xem hình minh ha)

7. Ngi xm (Squat rng chân)

Đây có th được xem là mt trong nhng tư thế yoga cha đau lưng ti nhà an toàn và hiu qu nht. Nó giúp m rng phn xương cùng và lưng dưới đng thi giúp kim soát được nhp tim.

Cách thc hin:

– Đng thng, 2 tay gi trước ngc

– Th ra sau đó thc hin đng tác squat xung ti đa v t thế ngi xm (chú ý chân rng hơn vai đ có th ngi xung được).

– Gi im 5 nhp th và đng thng lên li

– Hãy nh gi thng lưng ca mình khi thc hin đng tác.

8. Đng m rng chân, gp người vn tay ti trước

Tư thế này giúp tăng đ un và giãn ca xương ct sng trong khi trng lc to sc đè lên vai và khp hông.

Cách thc hin:

– Đng thng, m rng 2 chân hơn vai khong 1.5 ln sau cho bn có th d cúi người xung nht. 2 tay gi sau lưng.

-Th ra, t t cúi người xung đế khu ngc gn vi 2 đùi.

-T t vn 2 vài đưa tay ti trước càng gn sàn càng tt.

– Gi im tư thế trong 5 nhp th.

9. Ngi dui rng chân

Cách thc hin:

– Ngi trên sàn, 2 chân m rng khong 1.2m (hoc rng hơn nếu có th).

– Hít vào dui thng xương sng, sau đó th ra và t t cui người xung, 2 tay ln theo cng chân gi ly mũi bàn chân.

– Tiếp tc h thp ngc xung nếu bn có th.

– Gi im 5 nhp th tư thế này.

10. Tư thế đt chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up) là mt tư thế yoga vô cùng đơn gin đang ngày càng tr nên ph biến và ưa chung bi tính hiu qu nhưng cc đơn gin ca nó.

Cách thc hin:

– Nm trên giường hoc trên thm tp kê sát tường, c gng đ mông áp sát vào mt phng ca tường càng nhiu càng tt, hướng đu ra ngoài.

– Gác chân lên tường, điu chnh tư thế sao cho chân áp cht vào tường và vuông góc vi mt đt.

– Hai tay đ dc theo thân hoc đt tay lên bng.

– Nhm mt li và tp trung vào vic hít th tht chm rãi. Thc hin khong t 5-10 phút, tp càng nhiu ln trong ngày càng tt.

T lâu, tp th dc và yoga đu được công nhn là đem li li ích cho sc khe tâm thn và th cht ca con người. Chúng không ch hu ích trong vic đem li gic ng ngon mà còn có hiu qu kì diu chng li nhiu vn đ v phi, đau lưng và đau đu. Hi vng, vi các bài tp trên s giúp bn ci thin được chng đau lưng cũng như mang đến sc khe tt hơn cho bn thân.

NGUỒN: PHUNUHIENDAI